Nu är det allvar, jag ska klara det här / Now it’s serious, I will do this

Då var en kaotisk helg över och det är dags att börja fokusera på träning och uppladdning inför mina utmaningar som kommer i framtiden.
Finns ju lite problem som känns extra jobbiga och det är att jag har ju inte varigt riktigt bra i mitt ben sedan Göteborgsvarvet, men det börjar kännas bättre nu och jag skall prova att springa några kilometer idag och känna hur det känns.
En av problemen är ju svullnaden vid högerknät som inte vill ge med sig, alla säger att det skall försvinna men om jag skal vara helt ärlig så vet jag inte om det kommer att försvinna så jag får nog ta mig i kragen idag och boka en tid på sjukhuset så jag får det ur världen.
Det är ju så att det gör inte ont där längre utan det är bara svullet och känns som att det är som en förhårdnad som har kommit till, så jag är lite fundersam på vad som har hänt i mitt ben.
Jag har ju haft en vilovecka nu enligt läkarnas förslag så nu känner jag hunger efter att få träna igen, gäller bara att börja lite försiktigt så jag inte har sönder något mer.
Det är alltid svårt att exakt säga när man kan börja träna igen efter det att man varit sjuk eller haft en skada. Mitt råd är att man följer tredagarsregeln och sedan börjar den första veckan med lågintensiv träning. Inga hårda pass alltså. Men hur mycket man kan ta i är något som man måste känna efter själv. Efter en tuff förkylning eller influensa kan ta det ta veckor för kroppen att återhämta sig. Känner man sig trött och hängig fastän andra symptom har släppt är det smart att hoppa över träningspasset och vila.
Ett annat bra sätt är att hålla koll på vilopulsen. Har man högre vilopuls än normalt är man antagligen inte fullt återställd. Är man van vid och använder pulsmätare är en högre puls än normalt en varningsklocka.
Med säsongsmål som hägrar och träningsprogram som stressar kan det vara svårt att vara smart och lyssna på kroppen och ta den där nödvändiga vila..

Om man följer ett träningsprogram så finns det några tips:
• Försök inte att träna ikapp och ta igen de träningspass som du “missat”.
• Börja med lågintensiv träning även om det står något annat på programmet.
• Ha som mål att komma in i det ordinarie programmet efter en eller några veckor.
• Hoppa över de kvalitetspass och långpass om du inte känner dig 100 procent återställ

Så nu börjar den underbara rehabveckan med nyttigare mat och ett lite mer hälsosammare liv än vanligt, så det är bara att ta sig i kragen och börja tänka på vad man stoppar i sig,
och framför allt VILA ordentligt efter träningspassen och det skall följas.

Några bra saker att tänka på:
• Efter ett träningspass så tar det cirka 48 timmar för muskulaturen att reparera sig och bli ännu starkare. Låt en muskelgrupp få chans till vila i ett par dagar och om du vill träna under vilotiden, så välj helst en annan träningsgrupp.
• Boka upp din träningsvecka och lägg in 2 dagars vila, där du tar en timmes lugn promenad eller återhämtar dig fysiskt genom att vila helt.
• Planera även in din mentala träning, såsom du gör med den fysiska delen. Det behöver inte ta mer än 15-20 minuter per dag och behöver inte innebära särskilda uppoffringar. Lägg eller sätt dig lugn och skönt, och lyssna på spår med mental träning eller på 15 minuter av din älsklingsmusik.
• Du återhämtar dig snabbare efter ett träningspass genom att äta bra byggstenar. Kroppen behöver protein från tex: kött, fågel, fisk, bönor eller linser, då proteinets minsta byggstenar, aminosyrorna, bland annat bygger upp vår muskulatur. Du bör äta protein både innan och efter din träning, gärna tillsammans med antioxidanter från röda och blåa bär, eftersom de motverkar nedbrytningen från de fria radikaler som bildas vid träningen.
• En av våra viktigaste faktorer för återhämtning är att sova ordentligt. Lägg dig hellre tidigt och gå upp tidigt, än att vara varken sent på kvällen. Sömntåget går i 90 minuters-intervaller, så om du ignorerar den första tröttheten som du känner vid 21.30-22.00 tiden, så försvinner den och du kan hålla dig vaken en stund till. Sömntimmarna är oerhört viktiga eftersom den både innebär en reningsprocess från slagg och en utrensning av all den onödiga information som hjärnan dagligen tar in.

Jag har även kollat på hur våra “teamtröjor” kommer att se ut.

Det är ju så att jag har 5st medlöpare/äventyrare som hjälper mig med min rehab och med att nå mina mål, och dom är jag oerhört tacksam över att ha.
Så nu börjar vi sikta mot Holst Challenge 2014. / Johan Holst

Now it’s serious, I will do this.
Another chaotic weekend is over and it’s time to start focusing on training and preparation for my challenges coming in the future.
Is the little problem that seems extra tough and it is that I have not lasting really well in my legs since Göteborgsvarvet, but it’s starting to feel better now and I will try to run a few miles today and feel what it feels like.
One of the problems is the swelling in the right knee that does not want to give in, everyone says it should go away but if I shall be quite honest I do not know if it will go away so I’ll have to take me by the collar today and schedule an appointment in the hospital so I get it out of the world.
The fact is that it does not hurt there anymore, but it’s just swollen and feels like it’s like a hard lump that has come to, so I’m a bit concerned about what has happened in my leg.
I’ve had a recovery week now under doctors’ suggestions so now Im hunger to get training again, you just have to start gently so I have not broken any more.
It’s always hard to say exactly when you can start exercising again after you have been sick or had an injury. My advice is to follow the three day rule, and then begins the first week of low-intensity exercise. No hard workouts then. But how much one can take in is something you have to feel for yourself. After a tough cold or flu can take weeks for your body to recover. If you feel tired and lethargic, even though other symptoms has released it’s smart to skip the workout and resting.
Another good way is to keep track of your resting heart rate. If you have a higher resting heart rate than normal, you are probably not fully restored. Being around and using a heart rate monitor is a higher than normal heartbeat a warning bell.
With seasongoal looming and exercise programs that stress can be hard to be smart and listen to your body and take it where needed rest ..

If you follow an exercise program, there are a few tips:
• Do not attempt to train up and make up for the workout that you “missed”.
• Start with low intensity exercise, even if it says anything else on the program.
• a goal to get into the regular program after a few weeks.
• Skip the quality pass and long-pass if you do not feel 100 percent restoration

So now begins the wonderful rehab week with healthier food and a little more healthier lives than usual, so just to get together and start thinking about what you ingest,
and especially REST properly after workouts and it should be followed.

Some good things to think about:
• After a workout, it takes about 48 hours for the muscles to repair themselves and become even stronger. Have one muscle group get the chance to rest for a few days and if you want to train for the rest time, so choose any another training group.
• Book your training week and put in two days of rest, where you take an hour’s leisurely walk or are recovering physically by resting completely.
• Plan also your mental exercise, such as you do with the physical part. It does not take more than 15-20 minutes a day and do not involve special sacrifices. Add or sit quiet and comfortable, and listen to tracks with mental exercise or 15 minutes of your favorite music.
• You will recover faster after a workout by eating good building blocks. The body needs protein for example: meat, poultry, fish, beans or lentils, then the protein’s smallest building blocks, amino acids, including building up our muscles. You should eat protein before and after your workout, preferably together with antioxidants from red and blue berries, because they prevent the degradation of the free radicals formed during exercise.
• One of our most important factors in recovery is to sleep properly. Add up rather early and get up early, than to not be late. Sleep train runs at 90-minute intervals, so if you ignore the first fatigue you feel at the 21:30 to 22:00 time, so it will disappear and you can stay awake a little longer. The hours of sleep are extremely important because it involves both a cleansing process from slag and a purge of all the unnecessary information that the brain takes in daily.

I have also checked on how our “team shirts” will look like.
The fact is that I have 5 friends who helps me with my rehab and to reach my goals, I am extremely grateful to have them with me on this journey.
So now we’re aiming for Holst Challenge 2014. / Johan Holst